S.A.M.S: Das bedeutet Sensibilisieren – Aktivieren – Mobilisieren – Stabilisieren. Dabei handelt es sich um eine Präventionsroutine für Rollstuhlfahrer und -fahrerinnen. Warum vorbeugen so wichtig ist und welche Übungen hier unterstützen, Dirk Lösel gibt in Ausgabe 2/2023 des Magazins RehaTreff Aufschluss. Einige weitere, den Beitrag ergänzende Übungen veröffentlichen wir hier.
Die beschriebenen Übungen sind in erster Linie für Paraplegiker geeignet. Eine Grundfitness und/oder eine Person, die Hilfestellung geben kann sind empfehlenswert.
Sensibilisieren
Bearbeiten der Gelenke
Ziel: Sensibilisieren der Gelenke, Vorbereitung auf Belastung.
Bewegungsausführung: Durch Drücken, Klopfen oder Streichen werden die Gelenke auf das folgende Training beziehungsweise die Aktivität vorbereitet.
Intensität und Umfang: je Gelenk fünf bis zehn Sekunden, auf beiden Seiten.
Beachte: Die Techniken können kombiniert werden.
Aktivieren
Die Augen, genauer gesagt die Bewegung der Pupillen, werden im Alltag nicht wirklich adäquat gefordert und gefördert. Gerade aber im Sport ist das periphere Sehen und die Antizipation von sportlichen Aktionen überaus wichtig, um in der Entscheidungsfindung den „Schritt voraus“ zu sein. Hier haben sich zur Unterstützung unseres visuellen Systems zwei Übungen etabliert, die sowohl Pupillenbewegung nach innen als auch nach außen erfordern.
Blick folgen
Ziel: Aktivierung des visuellen Systems.
Bewegungsausführung: In einer aufrechten Position wird ein Arm nach vorne gestreckt und der Daumen abgespreizt. Der Blick ist nach vorne auf den gestreckten Daumen gerichtet. Arm und Hand bewegen sich nun zur Seite, während der Blick dem Daumen folgt. Der Kopf bewegt sich nicht mit. Den Arm nur so weit und so schnell bewegen, dass du den Daumen noch scharf wahrnehmen kannst. Die Übung beidseits ausführen.
Intensität und Umfang: vier bis sechs Wiederholungen pro Seite.
Beachte: Sollten Schwindel oder Übelkeit auftreten, die Bewegung abbrechen. Die Bewegung nicht zu schnell und nicht zu weit ausführen, damit die Augen den Daumen über den gesamten Bewegungsweg scharf wahrnehmen können. Weniger ist mehr!
Pencil Push Up
Ziel: Aktivierung des visuellen Systems.
Bewegungsausführung: Aus einer aufrechten Position wird ein Arm mittig auf Nasenhöhe mit erhobenem Zeigefinger nach vorne gestreckt. Die Hand wird nun langsam in Richtung Nase geführt, während der Finger mit den Augen fixiert wird. Die Bewegung nur so weit ausführen, wie der Daumen noch scharf zu erkennen ist. Im Anschluss den Arm wieder langsam strecken, den Blick beibehalten.
Intensität und Umfang: vier bis sechs Wiederholungen.
Beachte: Da es zu Unterschieden in der Pupillenbewegung nach innen kommen kann, sollte die Übung ab und zu unter Kontrolle mit einem Trainer oder Physiotherapeuten durchgeführt werden.
Progression/Regression: Sollte ein Auge die Bewegung nach innen weniger gut ausführen können, so kannst du die „bessere“ Seite mit der Hand oder einer Augenklappe abdecken und die „schlechtere“ Seite isoliert trainieren.
Mobilisieren
Chop & Lift
Ziel: Dynamische Rotation und Stabilisation des Rumpfes.
Bewegungsausführung: Aus einer aufrechten Position mit dem Miniband seitlich neben der Hüfte wird das Band auf leichte Spannung gebracht. Von dort werden die Arme in einer gleichmäßigen Bewegung zur gegenüberliegenden Körperseite nach oben geführt. Der Blick folgt der Bewegung.
Intensität und Umfang: vier bis sechs Wiederholungen pro Seite.
Beachte: Das Band über den gesamten Bewegungsweg auf Spannung halten.
Rudern mit dem Miniband
Ziel: Aktivierung der hinteren Kette.
Bewegungsausführung: Aus einer aufrechten Position wird ein Miniband um die Hände gespannt. Jede Hand wird leicht nach außen unter Spannung gebracht. Im Anschluss wird das Band zur Brust gezogen, dabei drehen sich die Daumen nach außen und die Handflächen zeigen zur Decke.
Intensität und Umfang: vier bis acht Wiederholungen, ein oder zwei Sätze.
Beachte: Die Schulterblätter ziehen während der Bewegung nach hinten unten.
Mobilisation der Brustwirbelsäule
Ziel: Mobilisation der Brustwirbelsäule.
Bewegungsausführung: Aus einer aufrechten Position mit überkreuzten Armen wird der Ellenbogen der oberen Hand nach hinten oben gezogen, dabei bleibt der Ellenbogen zunächst 90° gebeugt. In der Endposition der Drehung angekommen, wird der Ellenbogen gestreckt und die Hand greift weit nach hinten oben. Der Blick folgt der Hand.
Intensität und Umfang: vier bis sechs Wiederholungen pro Seite.
Beachte: Versuche, am Bewegungsende bei jeder Wiederholung etwas weiter zu kommen.
Stabilisieren
Modifizierter Curl Up
Ziel: Aktivierung der vorderen Muskelkette.
Bewegungsausführung: In der Ausgangsstellung liegt der Trainierende auf dem Rücken. Ein Bein aufstellen, das andere strecken. Die Hände unter der Lendenwirbelsäule platzieren. Die Beine so gut wie möglich im Boden „verankern“. Sollte dies nicht alleine möglich sein, so kann ein Partner unterstützen. Im ersten Schritt die Ellenbogen vom Boden lösen. Im Anschluss den unteren Rücken leicht gegen die Hände drücken. Diese Spannung so gut es geht halten. Im nächsten Schritt den Kopf in Richtung Decke abheben. In der Endposition sollten die Schulterblätter leicht vom Boden abgehoben werden. Diese Position 5 sbis 15 Sekunden halten.
Intensität und Umfang: vier bis acht Wiederholungen; ein bis zwei Sätze.
Beachte: Während der Bewegung und in den Endpositionen gleichmäßig atmen.
Regression: Selbst das leichte Abheben des Kopfes führt schon zu einer Aktivierung der vorderen Kette.
Modifizierter Vierfüßler
Ziel: Aktivierung der hinteren Kette.
Bewegungsausführung: Ausgangsstellung ist der Vierfüßlerstand. Die Hände befinden sich unter den Schultern, die Knie unter dem Becken. Der Rücken ist gerade, die Wirbelsäule in einer neutralen Position. Aus dieser Position im Wechsel einen Arm nach vorne strecken und für fünf bis 15 Sekunden halten.
Intensität und Umfang: vier bis sechs Wiederholungen im Wechsel; ein bis zwei Sätze.
Beachte: Bewegung und Atmung kombinieren.
Regression: Die Ausgangsstellung ist der Fersensitz. Aus dieser Position im Wechsel einen Arm anheben.
